دانشکده بین الملل رامسر
۱۴۰۰ شنبه ۱ آبان
br ENGLISH
مقالات مشاوره

خود مراقبتی چیست وچگونه خود مراقبتی داشتهباشیم ؟
مقدمه : گام نخست سلامت این است که، یاد
بگیریم خودمان از خودمان مراقبت کنیم؛ چرا که 65 تا 85 درصد از مراقبت‌هایی که منجربه سلامت ما می‌شود، محصول خودمراقبتی است
خودمراقبتی، فعالیتی است که هر فرد با استفادهاز دانش، مهارت و توان خود به منظور پیشگیری، حفظ و ارتقای سطح سلامت‌، درمان ‌یا کاهش
عوارض بیماری برای خود یا اعضای خانواده انجام می‌دهد؛ البته در این زمینه فرد می‌تواندبه وسیله مشورت و کسب کمک از افراد آگاه اطلاعات خود را افزایش دهد.سلامتی چهار بعد جسمی، روانی، اجتماعی ومعنوی دارد و بعد روانی از جایگاه و اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.خودمراقبتی جسمی شامل تغذیه منظم و استفاده از غذای سالم، انجام ورزش روزانه، انجام معاینه های پزشکی ادواری، دریافت خدمات و مراقبت های پزشکی موردنیاز، استراحت کافی هنگام بیماری، داشتن خواب و استراحت کافی، رعایت پوشش مناسب بر اساس فصل های سال، رفتن به تعطیلات و دوری از رفتارهای پرخطر می شوداز غذای سالم، انجام ورزش روزانه، انجام معاینه های پزشکی ادواری، دریافت خدمات و مراقبتهای پزشکی موردنیاز، استراحت کافی هنگام بیماری، داشتن خواب و استراحت کافی، رعایتپوشش مناسب بر اساس فصل های سال، رفتن به تعطیلات و دوری از رفتارهای پرخطر می شود.اختصاص زمانی از شبانه روز برای عبادت و نیایش، تلاوت و شنیدن آیات قرآن، انجام کارهای خیر و دارای سود همگانی، کمک به نیازمندان، شکرگذاری نعمت های الهی، احساس ارزش، خوش بینی و امید، شرکت در مراسم و برنامه های دینی و مذهبی، مطالعه متون و ادبیات مذهبی معنوی و تامل در ارزش ها، شامل خودمراقبتی معنوی می شودنیایش، تلاوت و شنیدن آیات قرآن، انجام کارهای خیر و دارای سود همگانی، کمک به نیازمندان،شکرگذاری نعمت های الهی، احساس ارزش، خوش بینی و امید، شرکت در مراسم و برنامه هایدینی و مذهبی، مطالعه متون و ادبیات مذهبی معنوی و تامل درارزش ها، شامل خودمراقبتیمعنوی می شود.خودمراقبتی روانی و عاطفی دربرگیرنده احساسی است که نسبت به خودمان و توانائی‌هایمان برای مدیریت احساسات و مقابله با مشکلات داریمو عاطفی دربرگیرنده احساسی است که نسبت به خودمان و توانائی‌هایمان برای مدیریت احساسات
و مقابله با مشکلات داریم.باید جنبه‌های احساسی و هیجانی خود را بشناسیم هیجان‌ها نقش اساسی در تولید رفتار به ویژه روابط بین فردی ایفا می‌کند. همچنین درجنبه‌های رفتاری نیز باید توانمندی‌ها و ضعف‌هایمان را شناسایی کنیم
تولید رفتار به ویژه روابط بین فردی ایفا می‌کند. همچنین در جنبه‌های رفتاری نیز باید
توانمندی‌ها و ضعف‌هایمان را شناسایی کنیم.زیربنای ابعاد رفتاری، مسائل عصب‌شناختی هستند حتی مراقبت از بدن نیز خود مراقبتی از روان است بنابراین نباید از سلامت جسم غافل شویم چرا که بر سلامت روان تأثیر می‌گذاردرفتارهای خود مراقبتی قابل آموزش هستنداگر در حیطه رفتاری در تنظیم احساسات و مهارت‌های حل مسئله ضعف‌هایی داریم. مهارت‌آموزی می‌تواند جزو رفتارهای خود مراقبتی باشد
خود مراقبتی از روان است بنابراین نباید از سلامت جسم غافل شویم چرا که بر سلامت روان
تأثیر می‌گذاردرفتارهای خود مراقبتی قابل آموزش هستنداگر در حیطه رفتاری در تنظیم احساسات
و مهارت‌های حل مسئله ضعف‌هایی داریم. مهارت‌آموزی می‌تواند جزو رفتارهای خود مراقبتی
باشد.چنانچه انسان خود را درگیر افکار منفی کند موجب آسیب روانی بیشتری به خود می‌شود و بر عکس مثبت اندیشی در روحیه تاثیرگذار بوده و شادابی و نشاط را به دنبال دارد
را درگیر افکار منفی کند موجب آسیب روانی بیشتری به خود می‌شود و بر عکس مثبت اندیشی
در روحیه تاثیرگذار بوده و شادابی و نشاط را به دنبال دارد.این افکار باید کنترل و هدایت شده و تا زمانی که در جهت اصلاح آن گام برنداریم نمی‌توانیم این افکار را از ذهنمان خارج کنیم
برنداریم نمی‌توانیم این افکار را از ذهنمان خارج کنیم.بنابراین توصیه می شود در بعد خودمراقبتی روانی احساسات خودتان را بشناسید ،احساساتتان را یاد داشت کنید ،افکارتان را شناسایی کنید ،افکار منفی رو مدیریت وافکار مثبت رو جایگزین نمایید ودرنهایت مهارتهای زندگی که از مهارتهای پیشگیرانه است رو بیاموزید
،احساساتتان را یاد داشت کنید ،افکارتان را شناسایی کنید ،افکار منفی رو مدیریت وافکار
مثبت رو جایگزین نمایید ودرنهایت مهارتهای زندگی که از مهارتهای پیشگیرانه است رو بیاموزید .همان طور که نگهبان باید مراقب ورود و خروج افراد باشد رفتارهای خود مراقبتی نیز نگهبان روان ماست.شایسته است در آموزش این رفتارها بکوشیمافراد باشد رفتارهای خود مراقبتی نیز نگهبان روان ماست.شایسته است در آموزش این رفتارهابکوشیم .
......................................................................................................................................................................................................................................................................
استرس ناشی از ویروس کرونا و راه‌های مقابله با آن :
خواندن این مطلب 4 دقیقه زمان میبرد
استرس ویروس کرونا
شیوع بیماری کورونا ویروس 2019 (COVID-19) ممکن است برای افراد استرس‌زا باشد. ترس و نگرانی در مورد یک بیماری می تواند بسیار زیاد باشد و باعث ایجاد احساسات شدید در بزرگسالان و کودکان شود. مقابله با استرس، باعث می شود شما، افرادی که به آنها اهمیت می دهید و جامعه‌تان قوی‌تر شوید. برای رهایی از این استرس به نکات زیر توجه کنید :
هر کسی نسبت به موقعیت های استرس‌زا، واکنش متفاوتی از خود نشان می‌دهد
نحوه پاسخگویی شما به شیوع بیماری می تواند به گذشته ی شما بستگی داشته باشد، چیزهایی که شما را از افراد دیگر و جامعه‌ای که در آن زندگی می کنید، متمایز کرده است.
افرادی که ممکن است شدیدتر نسبت به استرس یک بحران واکنش نشان دهند، عبارتند از:
افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن که در معرض خطر بیشتری در اثر بیماری COVID-19 قرار دارند
کودکان و نوجوانان
افرادی که بخاطر مسئولیت‌شان نسبت به COVID-19 به دیگران کمک می کنند، مانند پزشکان و سایر ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی یا امدادگران.
افرادی که به دلیل وضعیت خاص از جهت سلامت روانی، مواد مخدر مصرف می‌کنند.
مشکل در خوابیدن در اثر استرس
مشکل در خوابیدن در اثر استرس دارند.
استرس در هنگام شیوع بیماری عفونی می تواند شامل این موارد باشد:
ترس و نگرانی برای سلامتی خودتان و عزیزان تان
تغییر در الگوی خواب یا تغذیه
مشکل در خوابیدن یا تمرکز کردن
وخیم تر شدن مشکلات سلامتی مزمن
افزایش مصرف الکل، دخانیات یا سایر مواد مخدر
افرادی که از قبل مشکل بهداشت روانی داشته‌اند باید به درمان خود ادامه دهند و به علائم جدید یا بدتر شدن مشکل، توجه داشته باشند. اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت سوء مصرف مواد ..
مراقبت از خود، دوستان و خانواده‌تان، می تواند در مقابله با استرس به شما کمک کند. کمک به دیگران برای کنار آمدن با استرس خودشان می تواند جامعه شما را نیز قوی تر کند.
کارهایی که می‌توانید برای حمایت از خود انجام دهید::
از تماشا کردن، خواندن یا گوش دادن به اخبار، از جمله رسانه های اجتماعی فاصله بگیرید. شنیدن مکرر در مورد همه‌گیری‌ها، می‌تواند ناراحت‌کننده باشد.
مراقب بدن خود باشید. نفس عمیق بکشید، کشش یا حرکات مدیتیشن جسمی را انجام دهید. سعی کنید وعده های غذایی سالم و متعادل بخورید، به طور منظم ورزش کنید، بخوابید و از الکل و مصرف مواد مخدر دوری کنید.
یوگا:
برای خودتان وقت بگذارید. سعی کنید فعالیت‌های دیگری را که از آنها لذت می‌برید انجام دهید.
با دیگران در ارتباط باشید. با افرادی که به آنها اعتماد می‌کنید درباره نگرانی‌های خود و آنچه احساس می‌کنید، صحبت کنید.
اگر استرس در طول فعالیت‌های روزانه، برای چندین روز پیاپی ادامه داشت، با ارائه‌دهنده خدمات درمانی خود تماس بگیرید.

............................................................................................................................................................................................................................................
💎🔹 جملاتی کوتاه.مثبت.و تاثیر گذار
برای سلامتی جسم و روان.در هفته ی بهداشت روان...⚘👪🍏
پس تا دیر نشده این توصیه‌های سلامت را بدقت بخوانید و حتما به کار بگیرید.
👌هر روز 10 تا 30 دقیقه پیاده‌روی کنید و هنگام راه رفتن، لبخند بزنید. این بهترین داروی ضدافسردگی است.
👌هر روز حداقل 10 دقیقه در یک مکان کاملاً ساکت و بی‌سر و صدا بنشینید.
👌هرگز از خوابتان نزنید.
یک دستگاه ضبط فیلم بخرید و برنامه‌های تلویزیونی مورد علاقه‌تان که شب‌ها دیروقت پخش می‌شوند را ضبط کنید و روز بعد ببینید.
👌هر روز صبح که از خواب بلند می‌شوید، جمله زیر را تکمیل کنید: «هدف امروز من………………….. است
👌با این سه «الف» زندگی کنید: انرژی، اشتیاق و احساس یگانگی
👌نسبت به سال قبل کتاب‌های بیشتری بخوانید و بازی‌های بیشتری انجام دهید.
👌هر روز زمانی را برای دعا، مدیتیشن، یوگا و یا نظایر آن بگذارید.
👌با افراد بالا‌تر از 70 ساله و نیز افراد کمتر از 6 ساله وقت بگذرانید.
👌هنگام بیداری، رویا‌پردازی کنید.
👌بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات تغذیه کنید.
👌چای سبز، مقداری زیادی آب، کلم، بادام و فندق را در رژیم غذایی روزانه‌تان بگنجانید.
👌سعی کنید هر روز بر روی لب حداقل سه نفر لبخند بیاورید.
👌ریخت و پاش و آشفتگی را از خانه، ماشین و میز کارتان دور سازید.
👌انرژی خود را صرف شایعات، موضوعات گذشته، افکار منفی یا چیزهایی که از کنترل شما خارج است نکنید. در عوض، انرژی خود را مصروف جنبه‌های مثبت «زمان حاضر» سازید.
👌بدانید که زندگی مانند مدرسه است و شما برای یادگیری به اینجا آمده‌اید. مسائل، جزئی از برنامه درسی است که ظاهر می‌شوند و از بین می‌روند، درست مثل مسائل کلاس ریاضی، امّا درس‌هایی که از آن‌ها یاد می‌گیرید برای همیشه پا برجا می‌ماند.
👌صبحانه را زیاد، ناهار را متوسط و شام را کم بخورید.
👌خودتان را جدّی نگیرید، هیچکس دیگر هم این کار را نمی‌کند.
👌لزومی ندارد که در هر بحثی برنده شوید، اختلاف نظر‌ها را بپذیرید.
👌با گذشته خود صلح کنید تا «حال»تان خراب نشود.
👌هرگز زندگی خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.
👌هیچکس مسئول شادی و رضایت شما نیست بجز خودتان.
👌هر مصیبت یا ضایعه‌ای که برایتان پیش می‌آید به خودتان بگوئید: «آیا 5 سال دیگر، این اتفاق اهمیتی خواهد داشت؟»
👌همه را به خاطر همه چیز ببخشید.
👌آنچه دیگران درباره شما فکر می‌کنند به شما مربوط نیست.
👌هر وضعیتی، چه خوب و چه بد، تغییر خواهد کرد.
👌هنگام بیماری، کارتان از شما مراقبت نمی‌کند، دوستانتان از شما مراقبت می‌کنند. تماس خود را با آن‌ها حفظ کنید.
👌بهترین اتفاق برای شما هنوز روی نداده است.
👌به افراد خانواده‌تان همیشه تلفن کنید و به‌ آنها بگویید که به فکرشان هستید.
👌هر شب قبل از رفتن به رختخواب، جمله زیر را تکمیل کنید. «من امروز به خاطر…………………. خوشحال و سپاسگزارم.
.......................................................................................................................................................................................................................................................................

10 راهکار برای ارتقای بهداشت روانی در ایام کرونا:
1 پرهیز از جستجوی وسواس گونه اخبار و اطلاعات در مورد کرونا، بی‌اعتنایی به شایعات، به ویژه خبرها و صحنه‌های آزاردهنده، و اتکا به اخبار معتبر.
2
حفظ روابط اجتماعی و تعامل با دوستان و خویشاوندان از راه تلفن و دیگر رسانه‌های موجود با گفتگوهای حمایتی و همدلانه و سرگرم کننده.
3
ایجاد محیط شاد و فضای مناسب در خانه برای خندیدن، زیرا خنده ترشح برخی هورمون‌ها را در مغز سبب می‌شود که سطح ایمنی بدن را بالا می‌برند.
4
تنظیم و اجرای برنامه‌های تفریحی، سرگرم‌کننده برای اعضای خانواده مانند: نقاشی، کاردستی، گوش دادن به موسیقی‌ خوب.دلنشین و با محتوا،و یا نواختن ساز. خواندن کتاب‌ داستان و شعر.
5
انجام نرمش و حرکات منظم روزانه و ورزش های خانگی، در صورت امکان اجرای آن به صورت گروهی با سایر اعضای خانواده.
6
تلقی بحران به عنوان تجربه‌ای جدید و حتی فرصتی با ارزش برای کنارآمدن با بحران و اندیشیدن به معنای زندگی.
7
یادآوری و تجسم خاطرات نشاط انگیز گذشته، نگاه کردن به آلبوم‌های خانوادگی و قدردانی تلفنی از کسانی که در گذشته برایمان خوبی کرده‌اند.
8
استفاده از تمرینات آرام سازی عضلانی (ریلکسیشن). برای ریلکسیشن می‌توان به ترتیب قسمت‌های مختلف بدن را به مدت چند ثانیه منقبض و سپس آن را رها کرد.
9
درد‌دل کردن و بیان آزاد احساسات و نگرانی‌ها برای افراد حمایت‌کننده و در مورد افرادی که در خانه تنها هستند.
🔟 در موارد بحرانی که نیاز به کمک‌ تخصصی مرتبط با بهداشت روانی وجود دارد، مثل: استرس زیاد، اضطراب، می‌توان با روان‌شناس و مشاور تماس گرفت.
ارزوی سلامتی جسم و روان برای همه ی دانشجویان سرزمینم.👪

..................................................................................................................................................................................................................................................................
هفته ی سلامت روان گرامی باد...⚘👪
✴️ همه ی ما بطور مرتب اخبار کرونا را
دنبال می‌کنیم.👪
به فرزندانمان، عزیزانمان، پیرانمان سفارش می‌کنیم.
دستهایمان را زود به زود می‌شوییم.ماسک میزنیم. چرا؟
کرونا یک بیماری با درد وحشتناک نیست که از دردش فراری باشیم.
یک حقیقت وجود دارد، از مرگ فرار می‌کنیم. می‌خواهیم زنده باشیم.
پس زندگی را دوست داریم.🏚👪
این کشف مهمی است.
ما زندگی را دوست داریم،
همین مایی که اول هر فصل بسته به شرایط جسمی و کاری‌مان گفته‌ایم:
آه، باز دوباره بهار شد ...
آه، باز گرمای تابستان...
باز پاییز...
باز زمستان...
باز عید و دید و بازدید ...
همان مایی که تا هفته پیش (با دلایل زیاد) افسرده بودیم، که ای بابا از این زندگی ...
ما دهه ی پنجاهی‌ها ...
ما دهه ی شصتی‌ها ...
ما دهه ی هفتادی‌ها ...
زندگی را دوست داریم و می‌ترسیم مثل گنجی از لای انگشتانمان در برود.
همان مایی که از دست همسر و فرزند و
همسایه و رییس و فامیل گلایه‌مند بودیم،
ترس از دست‌دادن‌شان را حس کردیم،
پس دوستشان داشتیم.
دوستی داشتم که می‌گفت همه چیز احساس دارد. می‌گفت وقتی از سر کار برمی‌گردی کوله‌ات را نباید یک گوشه بیندازی، کوله می‌فهمد؛
و اگر کوله می‌فهمد، زندگی چطور؟
زنده‌تر از زندگی تاکنون دیده‌اید؟
با آن قلب تپنده، بالا و پایین شدنها، که علامت زنده ماندنش است...
این همه آن را پس زده‌ایم،
سرکوفتش زده‌ایم،
گفته‌ایم که دیگر فایده‌ای ندارد،
پر از سختی شده،
زیبا نیست،
و حالا حق ندارد بار و بندیل ببندد و قهر کند و برود، وقتی قدرش را نمی‌دانیم؟
پیامی رد و بدل می‌شود که به کرونا فکر نکنید. به نظرم صحیح‌تر این است که بگوییم به زندگی فکر کنیم.
وقتی می‌گویند تا اطلاع ثانوی سینما و کافه کنسرت و مسافرت نروید، ناگهان احساس نمی‌کنید چقدر دلتان می‌خواهد سینما و کافه و کنسرت بروید؟ هر چند شاید سالها بوده که نرفته‌اید!
وقتی می‌گویند آرایشگاه و عروسی نروید،
کودک درون‌تان غصه نمی‌خورد که دلش عروسی می‌خواهد؟
همان مراسمی که شاید پیش از این با لبی آویزان گفته‌اید که این ماه سه تا عروسی دعوتیم آنهم با تمام کارها و گرفتهاریهامون، حالا لباس را چه کنم؟ آه ...
به همین زودی این ناله‌ها می‌تواند برایمان آرزو شود؛ مثل آن زمانی که نیمه فلج بودم و راه رفتن آرزویم بود، تند تند راه رفتنی که این سالها با من است و من هیچگاه آن را به رسمیت نشناخته بودم.

من نمی‌دانم کرونا کی بساطش را جمع می‌کند و می‌رود. نه از ایران، که از این کره کوچک خاکی. کرونا بیش از هر چیز یاد ما انداخت که این دنیا چقدر کوچک است و خوشی‌ها و ناخوشی‌های ما آدمها تا چه اندازه وابسته به هم.
کرونا ما را برد به گذشته و حس و حال مردمی که ترس از وبا و طاعون داشتند و دیدیم زمان هم بین ما ساکنان کره زمین فرقی ایجاد نکرده است.
کرونا بالاخره می‌رود، من نمی‌دانم هزینه ی درس‌هایی که به ما داد، چند جان خواهد بود و نمی‌دانم بعد از آن چه خواهد آمد!
اما من درس خودم را گرفتم.
قدر این زندگیِ نازدانه را بدانیم،
شاید به روی خود نیاوریم، اما دوستش داریم. زندگی هیچگاه راحت نبوده،
جنگها و چشم در آوردن‌ها و تجاوزها؛ اما در بین همه آنها شعر و ادبیات و فرهنگ مثل مرواریدی خود را بیرون کشیده؛ ما مرواریدهای خود را استخراج کنیم.
رابطه‌مان را با خالقی که اگر معتقد باشیم، دیر یا زود با او دیدار خواهیم کرد محکم و دوستانه کنیم.
رقص‌کنان و شاد در جشن شکوهمند هستی، با این همه زیبایی شرکت کنیم. زندگی کنیم!
و تا خدا هست زندگی هم هست...
برقرار باشید.
تهیه وتنظیم :واحد مشاوره پردیس خودگردان رامسر

.........................................................................................................................................................................................................................................................

 
 
 
 
 
 

1400/07/20
Powered by DorsaPortal